每到春季，气温回升、草木发芽，本该是踏青赏景的好时节，却有越来越多的人陷入过敏困扰：喷嚏打个不停、鼻子堵得难受、眼睛又红又痒，甚至皮肤起疹、瘙痒难耐。这类疾病就是花粉症，主要是由“风媒花树”柏树、桦树、榆树、梧桐树等的花粉引起的，目前无法彻底治愈，容易复发，主要在于预防。

说到预防花粉症，大家会想到减少户外，尽量少接触过敏源，或者做好个人防护，戴口罩护目镜，甚至是提前用药或者做“脱敏治疗”，以上方法确实是预防和减少花粉症症状的主要对策。然而，很多人却忽略了一个关键因素——饮食。从营养学角度来看，过敏不只是免疫系统“认错了人”，更是体内炎症水平过高、肠道免疫屏障不稳的表现。科学调整饮食，既能减轻过敏症状，又能帮助身体建立耐受，预防过敏发生，平稳度过过敏季。

花粉症的本质是身体的过度免疫，当花粉、柳絮等过敏原进入体内，会刺激免疫细胞产生大量IgE抗体，进而激活肥大细胞释放组胺、白三烯等炎症介质，最终引发鼻痒、流涕、眼痒、皮疹等一系列不适。而现代营养学研究证实，人体超过70％的免疫细胞集中在肠道，饮食失衡导致肠道菌群紊乱、黏膜屏障受损，会直接导致免疫系统紊乱，对原本无害的物质过度反应。同时，高糖、高油、过多辛辣刺激等不健康饮食会加剧全身慢性炎症，让身体变得“敏感易怒”，轻微接触过敏原就可能诱发严重症状。　　

想要通过饮食缓解春季过敏，不必盲目忌口，核心原则是抗炎、护黏膜，稳肠道，避刺激。在此基础上，优先选择以下几类营养食物，能为免疫系统“保驾护航”。

首先是富含维生素C的食物。维生素C是公认的天然抗氧化剂，不仅能增强抵抗力，还能抑制体内组胺的合成与释放，快速缓解打喷嚏、流鼻涕等急性过敏症状。新鲜蔬果是维生素Ｃ的最佳来源，比如猕猴桃、草莓、鲜枣、橙子、青椒、西兰花、番茄等。建议每人每天吃200g水果和500g新鲜蔬菜，蔬菜尽量简单烹饪，避免长时间高温炖煮导致营养流失。

其次是富含Omega-3不饱和脂肪酸的食物。Omega-3脂肪酸中的EPA和DHA是强效抗炎成分，能竞争性抑制促炎物质生成，降低呼吸道和皮肤的炎症反应，对过敏性鼻炎、特应性皮炎尤为友好。富含Omega-3的动物性食物以深海鱼为主，如三文鱼、沙丁鱼、秋刀鱼，植物性食物包含亚麻籽、奇亚籽、核桃、腰果等。每周食用2～3次深海鱼，或每天吃一小把（15g）坚果，或者过敏期间服用深海鱼油，都有助于预防和减轻过敏。

第三类是含槲皮素等生物黄酮的食物。黄酮类化合物属于植物化学物，属于一类植物性食物来源的天然抗炎、抗氧化物质，能减少细胞氧化损伤，减轻炎症反应，从源头减轻过敏反应。菠菜、西蓝花等深色蔬菜，洋葱、大蒜等香辛类蔬菜，苹果、柑橘类、浆果类（葡萄、蓝莓、樱桃等）水果，大豆及其制品中含有较为丰富的不同种类的黄酮类物质，日常膳食中注意增加上述几类食物，有助于缓解过敏症状。

第四类是富含益生菌与益生元的食物。益生菌可以调节肠道菌群平衡；益生元（主要是植物性食物中的可溶性膳食纤维）是肠道有益菌的食物，可促进肠道有益菌生长；二者协同作用，可修复肠道黏膜屏障，提升免疫耐受能力，减少过敏体质的过度反应。无糖酸奶、发酵乳是益生菌的优质来源，粗杂粮、香蕉、芦笋、秋葵等富含益生元，搭配食用效果更佳。

此外，春季风大干燥，呼吸道、眼鼻黏膜脆弱易受刺激，可适当多吃雪梨、银耳、百合、白萝卜等温润润燥的食物，帮助滋润黏膜，减轻干痒、刺激性咳嗽等不适。

在多吃抗过敏食物的同时，过敏高发期也要尽量避开四类会加重症状的食物。第一类是高组胺食物，不新鲜的海鲜、腌制肉类、咸菜、腐乳、隔夜剩菜等，组胺含量较高，应少吃。第二类是高糖高油以及超加工食物，油炸食品、蛋糕、奶茶、肥肉、方便面、火腿肠等会增加肝肾代谢负担，升高体内炎症水平，让免疫系统更敏感。第三类是酒精，酒精会扩张血管，加速组胺扩散，加重瘙痒、鼻塞。第四类是过量、长期的辛辣性食物，少量的香辛类食物如洋葱、葱姜蒜，可带来抗氧化抗癌等好处，但是过量或者长期喜食辛辣则会加重消化道黏膜充血水肿，破坏黏膜完整性，加剧炎症反应，过敏发作期最好尽量避免。

除了选对食物，良好的饮食习惯也至关重要。日常饮食以清淡为主，采用蒸、煮、快炒、凉拌的烹饪方式；每天饮用1500～2000毫升温水，帮助稀释血液中的组胺，保持黏膜湿润；无需过度忌口，以免导致营养不均衡，反而降低免疫力；若症状反复，可记录饮食日记，快速找到个人敏感食物。

需要特别提醒的是，饮食调理仅为辅助手段，不能替代药物治疗。若出现严重哮喘、大面积荨麻疹、呼吸困难等症状，务必及时就医，遵医嘱规范用药。

除了饮食之外，还有一种重要的营养素对于春季过敏有重要的免疫调节作用，它就是维生素D。维生素D对于人体黏膜健康和免疫修复有着重要的作用，但是一般无法从食物中获取，主要由人体皮肤在接触日光中的紫外线后在体内合成。目前由于生活方式改变，很多人户外不足、日晒过少，目前我国居民中60％以上的成人维生素D缺乏，90％以上成人维生素D不足。研究表明，维生素D缺乏或不足的人群更容易免疫失衡，出现湿疹、过敏等疾病。不过，由于维生素D属于脂溶性维生素，过量补充可能导致中毒，而维生素D缺乏人群如果仅仅补充400-800国际单位的常规预防剂量则可能无法逆转缺乏状况，因此建议过敏人群可到医院检测血液维生素D水平（25-羟基D），在医生指导下科学补充维生素D。

春季过敏虽烦人，但并非无法缓解。通过科学饮食降低体内炎症、筑牢肠道免疫屏障，再配合减少外出接触花粉、做好室内除螨等防护，就能让身体少“发脾气”，轻松拥抱明媚春光。

来源：科普中国

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